平衡膳食的概念、意义

平衡膳食就是指能保证合理供给机体所需热能和各种营养素的膳食。平衡膳食就是意味着从膳食中获取的各种营养素在数量上、质量上满足机体的需要，同时在各种营养素之间建立起一种生理上的平衡，从而有助于营养素在体内更好地发挥作用。平衡膳食是膳食生活中应遵循的基本原则。平衡膳食是既能满足机体生理上的营养需要，又可避免因膳食构成比例失调而造成的营养素摄入量不适宜的现象。在日常生活中，只有遵循平衡膳食这一营养原则来选择和搭配食物，正确烹调食物，养成良好的饮食习惯，才能保证我们身体的发育、成长、健康和长寿。

膳食的科学搭配原则

膳食的科学搭配原则就是使体内的各种营养素出入平衡，具体地说就是使机体的能量代谢和物质代谢保持平衡。实际上能量的产生也是在体内物质代谢的过程中形成的，因此物质代谢与能量代谢是相辅相成的，是一个问题的两个方面。

(1)能量代谢平衡原则：按照膳食者年龄、性别、劳动强度先确定其1日的总能量摄入量，即找出热能供给量标准，再对三大热能营养素(蛋白质、脂肪和碳水化合物)进行合理分配。这样就使膳食者营养素摄入量适宜，所产生的能量满足机体的需要，使体内的能量代谢达到平衡。

(2)物质代谢平衡原则：根据膳食者年龄、性别、劳动强度同样可以确定各种营养素需要量。按照不同食物所含营养素等情况再进行合理的食物搭配，就使膳食者所摄取的营养素在数量和质量是满足机体的需要。膳食的科学搭配最终使人们实现平衡膳食这一营养学基本原则。

家庭平衡膳食的指导原则

当今世界大致有3种膳食结构：

(1)发达国家模式：以美国及西欧发达国家为代表，其特点是：动物性食物摄入量过多，表现为"三高”膳食，即高蛋白质、高脂肪、高热能，这种膳食结构导致营养素摄入量严重过剩，"文明病”如肥胖、冠心病、高血压和糖尿病显著增加。

(2)发展中国家模式：多存在于东方发展中国家，其特点是：植物性食物摄入量过多，蛋白质与热量摄入量不足，以致营养不良、体质低下、劳动力下降，甚至发生多种营养素缺乏病。

(3)日本模式：它集中综合了东、西方膳食的特点，取长补短，既有以粮食为主的东方膳食传统特点，也有欧美国家的膳食长处，加上经济发达，动物性食物资源充裕，是比较合理的膳食结构类型。

营养学家根据我国膳食结构及每人每日膳食营养素供给量，制定了适合家庭的平衡膳食指导原则：

(1)食物要多样：人体所需营养素有40多种，任何一种单一天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，因此，适宜的膳食必须由多种食物组成，包括粮食类、大豆类、蔬菜水果类、动物性食品类和纯热能食品类。

(2)饥饱要适应：世界各国膳食指南都把维持正常体重放在重要位置，要求饮食适度，饥饱适当，营养适宜，使热量和蛋白质的摄入与消耗相协调，避免由于身体超重或过分消耗损害身体健康。

(3)油脂要适量：中老年人要避免吃太多的脂肪，特别是含饱和脂肪酸较多的动物脂肪，以防动物脂肪中的胆固醇在体内积累。中国营养学会建议，膳食中总脂肪所提供的热量占膳食总热能的20％～50％为宜。

(4)粗细要搭配：粗粮比精米精面所含营养丰富，特别是含有较多的维生素、矿物质和膳食纤维，对人体具有重要意义。例如膳食纤维不仅能刺激肠道蠕动，减少慢性便秘，而且对心血管疾病、糖尿病、结肠癌等有一定的预防作用。

(5)食盐要限量：流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压的发病率息息相关，所以膳食中要掌握"食不过咸”原则，每人每日摄入量以6克为宜。

(6)甜食要少吃：国内外调查表明，龋齿的发病率与食糖的消费量有关，所以从保护牙齿的角度来说，不宜吃太多的甜食。另外，食糖是纯热量食品，吃糖过多会影响人体对其他营养素的摄取，使人体营养失去平衡。

(7)饮酒要节制：无节制饮用高度白酒，会使人食欲下降，严重会导致酒精中毒，损害人体健康，甚至危及生命。

(8)建立良好的饮食制度：合理安排好一日三餐，每餐的热能比例为早餐占总热量的30％，午餐40％，晚餐30％，少吃零食，讲究饮食卫生，切忌暴饮暴食。