原则一：粗细搭配

食物要多样化，"粗细粮可互补”。单纯粗粮或单纯细粮营养成分都不全面，要粗粮、细粮搭配，进行互补，一个星期吃2～3次粗粮，定期吃点小米面、红薯等。中年人尤其是有"三高”、便秘等症状者，或长期坐办公室者，接触电脑较多的人群，应酬较多的人群等，都要多吃些粗粮。

原则二：粗粮与副食搭配

粗粮内的赖氨酸含量较少，单独吃可能会造成身体赖氨酸缺乏，因此可以与牛奶等副食搭配，以补其不足。

原则三：粗粮细吃

粗粮普遍存在感官性不好及吸收差等劣势，因此可通过把粗粮熬粥，或与细粮混起来吃来解决这个问题。

一般来说，胃肠功能较差的老年人及消化功能不健全的儿童，最好少吃粗粮。即使吃，也要做到粗粮细吃；患有胃肠溃疡及急性胃肠炎的朋友，食物大多要求细软，所以要尽量避免吃粗粮；而患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人也要少吃粗粮，以免造成消化不良；运动员、体力劳动者由于要求尽快提供能量，也要尽量少吃粗粮。

粗细粮煮食DIY

黑白二米粥

黑米较硬，并且粗糙，因此用来煮饭并不太适合，但若熬粥或煮糖水，吃起来口感就好多了。比如与东北米按1∶10的比例一起煲粥或煮糖水；或将黑米和鸡、鱼等放在一起煲汤，口味更新奇。但要注意：黑米只宜淘洗一次，不然会使黑色素流失，丧失营养。

高粱大米饭

把高粱米与东北米按1∶10的比例一起煲粥或煮饭，口感独特，而且便于消化。

糙米饭

要想把糙米饭煮得可口，最好先将糙米浸泡两小时。一般来说，糙米除需较长时间用水浸泡外，煮法与一般白米基本没有差别。

大小二米粥

按传统煲粥方法，取适量小米与大米一起煲粥，煲30分钟左右，即成一锅香喷喷的二米粥，口感不错哦！

温馨提示

吃多少粗粮有益健康

粗粮中含有大量的纤维素，可以刺激大肠，促进肠蠕动，对预防肠癌及心脑血管疾病都有好处。不过，长期大量进食粗粮这类高纤维食物，会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，使蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而容易造成对骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。营养学家建议，一个健康的成年人，每天粗粮的食用量应在10～30克之间。