食品搭配是实现合理膳食结构、保证营养平衡的重要环节，也是实现膳食多样化、合理化的必要措施。人类自有饮食以来，就伴随着食物的搭配，它是人们日常生活中经常遇到并不可回避的问题。

食物搭配是合理利用食物，提高膳食营养价值和饮食质量，增进人体健康的重要措施。根据营养学的观点和消化生理的要求，在膳食结构中要做到以下5种搭配：

(1)粗细搭配：近年来，我国人民生活水平普遍提高，尤其城镇居民在主食方面走入了"食不厌精”的误区，单纯追求精米精面。造成粗粮比重大幅度下降的主要原因：一是人民生活由"吃饱”转向"吃好”，当减少主食消费时，主要择细粮而食；二是粗粮供应不能满足需要，有些地区杂粮品种减少；三是粮食加工中也有重细粮轻粗粮的现象，导致细粮更细，粗粮更粗的两极分化。

粗粮由于加工精细程度不同，所含营养成分也有很大差异，即加工越细，损失的营养素越多，因为稻米和麦粒的营养(蛋白质、脂肪、B族维生素和钙、磷、镁、铁、钾以及粗纤维等)大部分在稻谷和麦粒的麸皮、精糊层、胚乳这3部分，占谷粒大部分的胚乳(即米仁或麦仁)主要成分是淀粉，所含营养素比粗米粗面明显减少。由于粮食加工过细造成很多有益的无机盐元素、微量元素和维生素浪费，粗粮全喂牲口，形成了人吃碳水化合物，牲口吃维生素和有益的无机盐、微量元素的怪现象，这是单纯追求味觉享受的误区。

杂粮在我国品种甚多，人们习惯称为粗粮。常食的杂粮有玉米(面)、高梁米(面)、小米、莜麦面、荞麦面、糜子面以及豆类、红薯、土豆等。现在市场上出售的方便食品，有不少是杂粮食品。杂粮营养丰富，与细粮相比，其中豆类、莜麦面、玉米面、小米所含膳食纤维要比富强粉、精米高4倍～10倍，尤其是维生素B族，大多数杂粮比精米精面含量要高出10倍～20倍左右，所以经常吃些粗粮，不仅能调剂口味，提高食欲，而且可以避免因长期单纯吃精米精面造成营养缺乏所引起的疾病，如便秘、口腔溃疡、唇炎、舌炎等。

粗细粮合理搭配，可增添食品风味，增加维生素和微量元素，提高食物蛋白质生理价值，有些粗粮蛋白质的生理价值比细粮高，而且粗细粮搭配可以使氨基酸互补，提高蛋白质的营养价值。

(2)荤素搭配：膳食结构有以素食为主者，也有以荤食为主者，还有荤素杂食者，还有由于一味追求口味，嗜食某一两种食物，而拒绝其他食物的严重偏食现象，因而造成一部分营养素过剩，而另一部分营养素不足的失衡现象。

近年来，国内外随着"富裕病”的逐渐增多，人们已对素食越来越感兴趣。认为素食健康长寿者多，常说和尚长寿的多，这是由于他们血液中胆固醇和血脂含量低，因而忠心脑血管病少的原因。素食论者认为，一切疾病都是由于过食动物性食品造成的。

近年来，素食主义在美国已成为一种潮流和时尚，各种研究素食的杂志发表最新的有关素食与健康长寿的关系、肉食对人体的危害等方面的科研结论很多。

美国学者发现素食者患呼吸、口腔、肝脏、膀胱等脏器的癌症发病率比荤食者明显低。因为素食有消脂作用，素食中纤维素可减少肠内腐败物的滞留时间，从而减少了致癌机会。

素食中的不饱和脂肪能分解胆固醇，降低了胆固醇和饱和脂肪酸，防止过多的胆固醇浸入血液，从而减少冠心病、高血压的发病率。素食中蔬菜、瓜果、海藻类食物多为碱性，能中和过多的蛋白质、脂肪，消化分解产生的酸性物质可调整人体的酸碱平衡。素食比荤食体积大，易使人产生饱腹感，有利于限制食量，对减肥有利。素食中的素油(植物油)的不饱和脂肪酸含有亚油酸，可促使皮肤润滑细腻；蔬菜、水果中含的维生素、无机盐能够调节血液、汗腺的代谢功能，加强皮肤的营养，有防止皮肤干燥、增强皮肤抵抗力的作用。

最新研究表明，素食能养生，却不利于强身健体。由于食物单调，素食者机体中参与食物消化的酶系统的功能逐渐遭到破坏，最后导致物质交换失调，疾病丛生。

植物中虽营养丰富，但却缺少造血的微量元素钻、锰、铁和铜等。人的机体每昼夜至少需要60克～70克脂肪，而植物性蛋白是代替不了动物性蛋白的。所以如果长期食素，蛋白质得不到充足的供给，其后果是记忆力下降、精神萎靡、反应迟钝。临床医学发现，蛋白质不足是消化道肿瘤和胃癌的一个重要原因。据国外科学家调查发现，长期素食的妇女，月经不规则发生率高达26.5％，比非素食者高5倍～6倍，因为月经的正常性与蛋白质和胆固醇的摄取呈正相关，与膳食中纤维、镁呈负相关。膳食中的营养直接影响体内循环、中性类固醇，继而影响月经。人脑的形成、发育所需的大部分营养成分，必须从动物性食物中摄取，如构成脑组织60％的脂质是一种长碳链的聚不饱和脂肪酸，它在体内不能合成，只能从动物性食物中摄取，若缺乏可导致人脑退化、人未老脑先衰或导致痴呆症的发生。

长期素食会导致缺锌，缺锌使人会增加肿瘤的发病率。人体缺锌会引起食欲减退，容易患皮肤病，尤其是女性，如果只吃素食，由于锌和热量不足，容易给下一代带来先天性疾病。

长期食素还可能患维生素B2缺乏症。素食中所含维生素B2要比动物性食物少得多，而维生素B2缺乏会引起口角炎、唇炎、舌炎等。

当然，摄取动物性食品过量，特别是摄取含胆固醇和脂肪多的食物过多会使人体营养过剩，能量失去平衡，导致高血压、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病、糖尿病等多种疾病，而且这些疾病使人早衰和危及生命，但也不能因怕营养素过量而完全拒绝这种营养素，而且这种营养素又是人体所必须的，这种"因噎废食”的做法也是有害的。

中国营养学会在制定《中国居民膳食指南》中指出："食物多样，谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油”。按照营养学家制定的人均每年平衡消费量为：粮菜400千克，豆类18千克，水果24千克，蛋类10千克，奶类15千克，鱼14千克，肉24千克，归类计算每人素食年消费量为442千克；荤食年消费量为63千克，二者之比恰好为7：1。因此，合理膳食结构是：谷物豆类、蔬菜水果类与肉食之比为5：2：1，归纳起来，植物性食物与动物性食物最佳比率为7：1。7：1这种素荤食物之比的膳食结构，是人类在长期饮食生活时间中逐步积累完善所形成的比例。

(3)多品种搭配：人体对养分的需求是多种多样的，单靠某一类或某几种食物来满足人体需要的营养素是不可能的，而且至今还没有一种食物能够全面地满足人体对营养的需要，因此，需要从多种食物中摄取营养。有的营养学家提出一个人每天应吃40多种食物，至少要吃14种，不仅要有多类食物，而且同一类食物也要选择不同品种；不仅主食一日要有米、面、杂粮，而且副食也要多品种搭配。食用蔬菜的品种愈多愈好。我国蔬菜品种甚多，而且各类蔬菜所含营养素不同，叶菜类主要含有维生素C和胡萝卜素、维生素B1、B2以及钙、铁、钾等元素，叶酸和胆碱含量也较多；茎菜类富含淀粉，也含有胡萝卜素和B族维生素及维生素C，还含有多量的钾等；根菜类含有大量糖分、胡萝卜素、维生素C及钙、磷、铁等元素；果菜类中瓜果类和荚果类含有丰富蛋白质和糖类外，其他瓜果类主要富含维生素C、类胡萝卜素、B族维生素、无机盐以及有机酸等；花菜类含有少量蛋白质，主要含有维生素C、胡萝卜素以及B族、无机盐等；食用菌类含有大量人体所需的氨基酸、维生素、无机盐和酶类，还含有重要药用价值的特殊物质，如无核酸类物质、麦角醇、糖苷等物质。此外，还有水产品中的海藻类等营养也极为丰富。在选择蔬菜时，每天应有一半绿色叶菜类，其他黄、橙、红色蔬菜也要搭配。在有鲜豆的季节，可多采用鲜豆类，缺乏新鲜蔬菜的地区和季节，可多吃豆芽，以补充维生素C。只有多品种搭配，才能博采养分，维持体内营养平衡，任何偏食、挑食的习惯都不利于健康。

(4)生熟搭配：科学家发现，当人吃了熟食之后，体内的白细胞很快增多，而吃生食则无此弊端。在我国的医学典籍和民问验方中，

"生食疗法”的记载很多，如高血压、眼底出血者，每日清晨空腹吃新鲜番茄1个～2个，有辅助疗效；咽喉肿痛可嚼食青橄榄或青萝卜等等。

近年来，"自然生食”观念正在西方家庭盛行。所谓"自然生食”是指不添加人工调味品、化学添加剂，不经烹调、直接摄取具有原汁原味的新鲜生蔬菜、水果等。持生食观点的认为，食物的烹调，无论采用炒、烧、熘、炖、炸、蒸中的任何一种方法，都会使食物中的维生素、无机盐等营养成分因受热遭受不同程度的损失。科学家们研究表明，生食既保留了大量的维生素，还有未被高温破坏的干扰诱生素，这是一种有效的抗癌物质。提倡生食者还认为生食是回归自然，可以有效地保护免疫系统。

营养学家认为，在以熟食为主的情况下，搭配生食，这样既有利于保留大量维生素，还可有利于防治疾病。所以我们日常生活中，能生吃的食物尽可能生吃，但生食也要讲科学。营养学家建议：①坚持每天饮用自制的新鲜果汁和蔬菜汁；②将新鲜蔬菜凉拌；⑧不易消化的蔬菜，如红萝卜、包心菜等可通过纹碎、发酵产生活性酶后再食用。

生食要特别注意饮食卫生：①蔬菜要新鲜；②要认真冲洗干净，最好消毒，在开水中焯一下；③要现加工现吃，不宜存放时间过久；④可适当加调料调味，蘸食生菜是我国一种饮食习惯。⑤注意选食那些易消化而又能生食的蔬菜，可采摘各类可食的蔬菜、野菜的细芽、幼苗、叶子、茎、秆，又嫩又鲜、质地脆嫩，色鲜、味清香，营养丰富。这类蔬菜不仅爽口、开胃、增进食欲，而且调节人体生理功能，增强体质，尤其含有黄碱素的生蔬菜，有抗癌保健功能，如嫩绿的小葱、萝卜缨、莴苣叶、青蒜苗、嫩黄瓜、水萝卜、白菜心等；⑥变质、污染、含有有毒农药的蔬菜不能生吃；⑦生食蔬菜和生鱼要谨防寄生虫病，如蔬菜根部要当心囊虫，生鱼片要当心异尖线蝴虫；⑧生食海产品要谨防致病性嗜盐菌(副溶血性孤菌)，往往因生食海鲜(鱼、虾、贝或凉拌菜)而引起中毒。为防中毒，对生食的海鲜应低温保存(在10度以下即停止生长，2度～5度逐渐死亡)。由于嗜盐菌怕酸性，生食凉拌海产品一定要放醋，如醋浸泡海蜇10分钟，即可杀死细菌。

有些蔬菜不能生食：①含淀粉量很多的，如马铃薯、甘薯、芋头、慈姑等，因含淀粉分子颗粒大，结晶的外层都有纤维素包着，厚而坚硬，很难消化吸收，还易引发疾病，不宜生食；②有些蔬菜本身就含有某些抗营养因子，在未煮熟时，不利于人体消化吸收，甚至还带有毒性，如四季豆、扁豆、豇豆、蚕豆等，这些豆类含有植物凝血素、毒蛋白和皂角素等，凝血素直接与人体细胞结合，会引起细胞生长迟缓，甚至死亡，毒蛋白和皂角素对消化道黏膜有刺激作用，故不宜生食。

(5)干稀搭配：主食干稀搭配，不仅有利于消化，而且富有营养。我国传统饮食中就有吃粥的习惯，如玉米粥、小米粥、红小豆粥、豌豆粥，风味各异。

我国自古就有以粥治病的传统，

"药粥疗法”经过民间的长期证明确有一定疗效。白粥清淡，流质食物，容易被消化吸收。明代李时珍《本草纲目》中介绍了36种粥食，如小米粥，可以止渴消热；高粱、糯米粥可以治脾胃虚寒；玉米面粥可以健脾胃、止泻痢；萝卜丝粥，可以消食利膈；绿豆粥可以消暑解暑，是夏季消暑佳品；红小豆粥可以解毒，治疗痈疽和通乳等等。清代流传下来的"神仙粥”，主治风寒感冒、暑湿头痛以及胃寒呕吐等病症，不妨常做常食。做法很简单：糯米100克，淘净放入沙锅煮沸后，加生姜5片～7片(约6克～9克)、葱白带须5根～7根(约6克～9克)，待粥煮熟时加醋10克～15克，趁热食粥，接着盖被睡卧，以出微汗为佳，并避风寒。本方适用于恶寒发热、鼻塞流涕、咳嗽喷嚏、头痛身痛、风寒感冒等症。对于高热烦渴、恶热不恶寒或不甚恶寒的不宜选用。

近年来，人们生活水平不断提高，保健意识增强，不少人已将粥视为保健补品，并已养成每天早餐必须喝粥的习惯。人们之所以喜爱粥，是因为其营养很丰富。在煮粥过程中，用的是小火慢熬，米里的一些营养素易溶于米汤里，营养很少损失，而且比干饭容易消化吸收，这对于消化功能较弱的老年人及脾胃功能较虚弱的病人、产妇和幼儿都是一种营养佳品，可强身益气、延年益寿。

我国传统的饮食结构中有喝汤的习惯，汤的主要作用是滋润胃脾，帮助消化，促进食欲。按我国中医观点，汤还有正本清源的作用。生活环境污染严重，食物中含有诸多人造色素等，都会对人体造成一定影响，这种影响积累到一定程度，人就会生病。平时有针对性地常饮一些汤水来滋补人体，有一定的食疗作用。汤能理想地代替水，对那些体液缺少水的病人，汤比水更能起到补液的作用。有专家表明：经常喝汤能防止胃癌。也有报道：罗汉果猪肉汤对支气管炎、扁桃体炎等特别有效。另外，汤水减肥作用也不能忽视，有研究证实，午饭喝汤比吃别的营养丰富的菜，摄入的热量要少209千焦(50千卡)，因此对节制饮食的人来说，喝汤更为有益。

我国传统的食疗中常以鸡、鱼、肉汤作为滋补品。在鸡、鱼汤中的肉里都含有一定量的优质蛋白，且溶有含氮浸出物，如肌凝蛋白原、肌肽、肌酸、肌酥、嘌呤碱和少量氨基酸等，不仅味道鲜美可口，营养丰富，而且具有刺激胃液分泌、增进食欲、促进消化的作用以及各种保健功能。