1。中餐食谱

早餐：无糖豆浆(豆浆200毫克)，蒸饼(标准粉50克)，煮熟黄豆(黄豆50克)，酱肉(瘦猪肉25克)。

午餐：两合面馒头(标准粉50克，玉米面50克)，籼米稀饭(籼米50克)，炒肉片柿子椒(柿子椒100克，瘦猪肉25克)，炒豆角(豆角100克)。

晚餐：籼米饭(籼米150克)，小白菜熬豆腐粉条(小白菜100克，豆腐50克，粉条10克)，清炖鱼(鲤鱼20克)，糖醋土豆丝(土豆：100克)。

全日烹调用油12克。

以上膳食供给蛋白质67克，脂肪38克，碳水化合物308克，热量7736．4千焦(1842千卡)。粗纤维6克，钙698毫克，铁22毫克，胡萝卜素4毫克，硫胺素1.35毫克，核黄素0.55克，尼酸10.2毫克，抗坏血酸178毫克，胆固醇55毫克。

营养热比：蛋白质热比14％，脂肪热比19％，碳水化合物热比67％，饱和脂肪热比4％，P/S：1.9。

热量较轻体力劳动者供能量标准低3360千焦(800千卡)。

2.西式低脂肪和低胆固醇食谱

早餐：面包(标准粉80免)，草莓酱(20克)，奶酪(30克)，西红柿(60克)，牛奶(1so克)。

午餐：米饭(精白米100克)，法式黄油炸鱼(鱼80克，面粉7克，油5克，柠檬10克，芹菜10克)，土豆色拉(土豆80克，胡萝卜10克，黄瓜10克，葡萄干5克，色拉调料5克)，果汁30克。

晚餐：米饭(精白米100克)，清汤(米麸3克，葱5克，调味料0.8克)，什锦豆腐(鸡蛋50克，鸡肉馅20克，胡萝卜10克，云豆3克，砂糖5克，淀粉4克)，糖拌茄子(茄子70克，蒜末5克，盐1克)，水果(两瓜100克)

此膳食热量为7459．2千焦(1W6千卡)。蛋白质61克，脂质48·5克，碳水化合物265克。营养热比：蛋白质热比14．1％，脂质热比25．1％，碳水化合物热比60.8％，动物性蛋白质热比56．2％。

1.大蒜

防治动脉硬化的食物

大蒜味辛，性温，从大蒜中提取的大蒜油、大蒜素及大蒜乙醇提取物均有降低血脂和抗动脉硬化作用。大蒜内含有的烯丙基二硫化物和二烯丙基二硫化物均能降低低密度脂蛋白和极低密度月旨蛋白以及血液总胆固醇的含量。在高脂饮食的同时，服用大蒜时人体有良好的保护作用。大蒜能防止血脂增高，使内源性胆固醇合成减少，同时还能升高高密度脂蛋白的含量，抑制脂肪肝的形成。大蒜还能抗血小板聚集，促进纤维蛋白溶解和降低血压，从而防止动脉硬化和促进已形成的动脉硬化斑块消退。大蒜副作用较小，因此将可能成为防治高脂血症、动脉硬化、血栓形成等疾病的一种安全有效的药用食品。大蒜的用量可每日50克大蒜的新鲜蒜汁或0．2毫升的大蒜精油。

2．洋葱

洋葱味辛甘。具有祛痰、利尿的作用。洋葱中含有大量的乙类丙基二硫化合物，能增加纤溶酶的活性，促进血凝块的溶解，并能降低血脂。洋葱含有前列腺素A，能扩张冠状动脉和外周血管，增加血流量。中老年人应该多吃洋葱，可以预防高脂血症、动脉硬化和脑血栓、冠心病等疾病的发生或发展。

3．番茄

番茄有降低血脂、降低血压的作用。口服番茄内的番茄果胶，可降低血中胆固醇含量，而番茄汁还有降低血压的作用。建议常食番茄，有利于防治心脑血管病的发生。

4．香菇

香菇能降低甘油三酯、磷脂，抑制血小板聚集，且营养丰富。香菇对于高脂血症、动脉硬化、糖尿病、高血压等疾病都有一定的防治作用。

5．黑木耳

黑木耳具有明显的抗动脉硬化和抗血栓形成作用。可使血中胆固醇、低密度脂蛋白减低，动脉硬化血管腔狭窄程度减轻；还能使血栓素含量下降，血小板的最大积聚率下降，从而抑制血栓形成。经常食用黑木耳，每天15～20克，可在—定程度上防治动脉硬化和血栓性疾病，如心肌梗塞、脑梗塞等。

6．海带

海带性寒，味咸。具有清热利水、软坚化痰、消瘿止血的作用。海带中含有丰富的牛磺酸，可降低血压及胆汁中的胆固醇；海带中含有大量的食物粗纤维及褐藻酸钠盐，也可抑制胆固醇的吸收，促进胆固醇的排泄；海带还有降压作用，对高血压动脉出血有止血作用；海带还含有多种有机物和碘、钙、磷、钴、氟等十多种矿物元素，这些元素对动脉硬化的形成均有一定的抑制作用。

7．茄子

茄子味甘，性凉。有清热解毒、利尿消肿、活血止痛等作用。茄子中维生素P的含量较高，能增强微血管的韧性，降低通透性，保持毛细血管壁的正常渗透眭，能降低胆固醇在管壁的沉积，预防小血管出血，对动脉硬化、高血压所致的出血均有预防作用。茄子所含的皂草甙、葫芦巴碱、小苏碱及胆碱等成分又能降低血液中的胆固醇含量，常食具有预防冠心病、脑中风的作用。

8．葵花子

葵花子味甘，性平。具有降压、治痢、祛虫等作用。可用于高血压、高脂血症及蛲虫病的防治。葵花子中所含磷脂对高脂血症及动脉硬化有预防作用，向日葵油中的亚油酸能抑制血栓形成，故适量常食葵花子，有益于预防高脂血症、动脉硬化及血栓形成。

9．马齿苋

马齿苋是不登大雅之堂的野蔬，人们食用它主要是为了品尝野菜的美味。然而它对痢疾杆菌、大肠杆菌和金黄色葡萄球菌等对人体致病细菌有强有力的抑制作用，有"天然抗生素”之美称。此外，马齿苋对心脑血管疾病也有一定的防治作用。

马齿苋中含有一种叫奥米伽3一脂肪酸的物质，这种物质只在鱼类脂肪中才有。奥米伽3一脂肪酸对心、脑血管疾病的防治作用有两方面。

(1)奥米伽3一脂肪酸可抑制人体内血清胆固醇和甘油三酯的生成。

(2)它可使血管内皮细胞合成的抗炎物质——前列腺素增多,血小板形成血栓素A2(一种强烈的血管收缩剂和血小板凝结剂)减少，使血．凝下降，抗凝血作用增加，起到预防血栓形成的作用。

马齿苋中还含有丰富的钾。钾离子进入血液后，可直接作用于血管壁上，使血管壁扩张，阻止动脉管壁增厚，有效地保护血管免受侵害，降低高血压病中风发病率。

10.醋

醋是人们日常生活中不可缺少的调味品。主要成分是醋酸，还含有少量乳酸、苹果酸、柠檬酸、琥珀酸等有机酸。醋在日常生活中用途很广，是营养的"强化剂”。在烹调菜肴时加点醋，可以使食物中的水溶性维生素的化学结构稳定，不易因烹煮而破坏，从而保护了食物中的营养成分。烧鱼、烧排骨时放些醋，可使肉烂骨酥，其中钙、磷也易溶留在汤里，被人体吸收。食油腻过多时吃些醋可以解腻，饮酒过度时喝醋可助醒酒。醋除了在调味上有很高的食用价值和保护营养、促进吸收外，还有很好的防病治病作用。醋味酸苦，性温，具有散瘀、止血、解毒、杀菌等功效。醋具有防治动脉硬化之功效。

(1)每日食醋泡花生数粒，可降血压及降低血中胆固醇浓度。

(2)醋蛋：经常食用，对防治动脉硬化、脑血栓、高血压、心肌梗塞等有较好疗效。可取米醋180毫升，装入大口杯或瓶内，然后将一个生鸡蛋浸泡在醋里，46—48小时后用筷子把蛋挑破，将蛋清、蛋黄搅匀，即成醋蛋。每天早晨取25毫升醋蛋液，加2～3倍温开水，再加蜂蜜调匀，空腹服用，分5～7天服完。

11.松子

松子又名松子仁、海松子、新罗松子，为松科植物红松的种子。松子的营养和药用价值很高。每百克松子仁中含蛋白质达16．7克、脂肪63．5克、碳水化合物9．8克，还含有丰富的钙、磷、铁等矿物质。松子中的脂肪成分为亚油酸、亚麻油酸等不泡和脂肪酸，有软化血管和J穷治动脉粥样硬化的作用。常吃松子有防止因胆固醇增高而引起心、脑血管疾病的作用。

12．兔肉

兔肉是一种高蛋白、低脂肪、低胆固醇食品，蛋白质含量约21.5％，含脂肪仅0.4％，蛋白质含量高于猪肉、牛肉、大虾，而脂肪含量又低于这些肉类，是中老年人及心、脑血管病、肥胖病患者理想的动物性食品。因胆固醇含量很少，卵磷脂含量较多，具有较强的抑制血小板粘聚的作用，可阻止血栓形成，保护血管壁，从而起到预防动脉硬化的作用。

13。甘薯

甘薯含有丰富的糖类、维生素c和胡萝卜素，可提供大量的粘多糖和胶原物质，这类物质能有效维持人体动脉血管的弹性，保持关节腔的润滑，防止肾脏结缔组织萎缩。常吃甘薯能够防止脂肪沉着，预防动脉硬化等。

14．竹笋

竹笋含有丰富的蛋白质，能供给身体适当的营养，同时又含多量的食物纤维，能增强机体抵抗力。

15．紫菜

紫菜是一种多蛋白、多维生素、少脂肪的食用海藻，经常食用，对动脉硬化症者有益。

16．玉米

玉米具有抗血管硬化的作用，脂肪中亚油酸含量高达60％以上，还含有卵磷脂和维生素E等。动脉硬化患者尤其适宜煮玉米粥食用。先以玉米粉适量，冷水溶和，将粳米粥煮沸后，再调入玉米粉同煮为粥，供早、晚餐时温热食用。玉米含有大量的植物纤维素，长期食用，可以起到预防高血压、动脉硬化和防止脑细胞衰退作用，有助于血管扩张，维持心脏的正常功能。

17。鲍鱼

鲍鱼又称鳆鱼，是一种单壳贝类，其肉还称石决明肉。鲍鱼的外壳，就是中药"石决明”，具有平肝潜阳、清热明目的作用。鲍鱼含丰富的蛋白质、矿物质和维生素，而脂肪含量却很低，故对动脉硬化者有益。

18。茶叶

经常饮茶能够加强毛细血管韧性，促进甲状腺功能；降低血清胆固醇浓度，调整胆固醇与磷脂比值等，能够防治动脉硬化，增强心脏收缩，加快心率，改善心肌功能。 19．谷物油

小麦胚芽是近年来新开发的油品。小麦胚芽的脂肪含量达6％～10％，因此可以提取营养丰富的食用油。它的亚油酸和维生素E含量较多，通常可作为全脂奶粉的天然抗氧化剂。动脉粥样硬化与体内有较多的自由基有关，它们侵袭细胞膜上多不饱和脂肪使其氧化；而且使血中低密度脂蛋白胆固醇氧化，氧化后的低密度脂蛋白胆固醇容易粘在血管壁上，加速动脉粥样硬化的进展。小麦胚芽油由于含有能防止氧化的维生索E，具有预防心、脑动脉粥样硬化的作用。

小麦胚芽油可以强化心脏功能，促进心脏冠状动脉扩张，增进入体内脏的血液循环，恢复体内老化了的内分泌腺，并可促进氧的利厢，增加肌肉对疲劳的耐力，强化神经系统，去除胆固醇。

玉米胚部含脂肪4％左右，提取的玉米油含不饱和脂肪酸多，几乎全是亚油酸和油酸。油品具有独特风味，清淡，容易消化和吸收。玉米油富含维生素A、E，稳定性好，营养价值高。玉米油中含的亚油酸有防止血液中胆固醇沉积的作用，能防止动脉粥样硬化。

从米糠中也可以制取米糠油。米糠中含脂肪17％～21％，是不可多得的良好油脂来源。米糠油清淡，可口，消化吸收率高，是营养丰富的食用油。米糠油能降低人体血清胆固醇，如与红花油合用，效果会更好，血清胆固醇可降低19％～26％。

20.豆类

大豆含有豆固醇，豆固醇与谷固醇一样，都是植物固醇。人体摄入植物固醇以后，不但不能吸收它，而且还能抑制其他胆固醇吸收，可以作为竞争性抑制剂，抑制肠腔中的胆固醇吸收。因此，有人主张应用植物固醇来降低血浆胆固醇的浓度。

豆类食品是大家非常熟悉的食物，而且价格较便宜，蛋白质含量丰富，又具有降低血浆胆固醇的作用。因此，血脂高的人，可以通过经常吃一些豆腐、豆芽菜以及各种豆类食物来降低血胆固醇，把它作为一种食疗手段。血脂不高的人，同样可以常吃豆类食品，可起到保健防病的作用，对预防心、脑血管疾病的发生、发展大有益处。

21.含纤维素的食物

粗纤维常指纤维素、半纤维素、果胶、木质素等，它主要存在于粮食、水果、蔬菜等植物性食物中。因人体消化器官中不存在水解粗纤维的酶，所以它不能被人体消化吸收，没有什么营养价值，但它在食品中的存在，可"充饥饱腹”，对人体健康具有十分重要的作用。

(1)对肥胖者有良好的减肥作用。粗纤维对食物中脂肪的消化吸收率影响很大，这是它具有减肥功能的根本性因素。利用食物粗纤维实行减肥的优点是：摄入富含纤维素的食物后，不影响正常的葡萄糖吸收和胰岛素释放，可产生饱腹感，从而使脂肪沉积减少，达到去肥减重目的。

(2)通便。以精米、细面、肉食、罐头等"精制食品”为主的居民及—切牙齿不好的老人，患便秘者多，原因主要是食品中缺乏足够的纤维素来刺激和推动肠蠕动，粪便在肠腔滞留较久，其中的水分被过分吸收而致大便燥结难于排出。

便秘患者若能多食富含纤维素的糙米、蔬菜、水果，让纤维素在肠道内充分发挥功用，使肠蠕动恢复正常，即可解除便秘之苦。有人用每天吃三汤匙糠麸的办法治疗老年人便秘，获得满意疗效。

(3)降胆固醇。造成动脉粥样硬化的原因之一，是血浆胆固醇的增加，使较多的胆固醇沉积在血管壁，不仅降低了血管的韧性和弹性，而且使血管内壁加厚，管径变细，影响血液流通，增加了心脏的负担。而食品中的粗纤维能与胆固醇相互结合，防止血浆胆固醇的升高，从而有利于防止冠心病的发生和动脉粥样硬化的进一步恶化。

22．含维生素E的食物

维生素E具有防止低密度脂蛋白氧化的作用，并能中和对人体有害的胆固醇，从而减少动脉粥样硬化的发生。只有通过维生素E的摄取，才能获得这种对血管的保护作用。在日常饮食中，多食富含维生素E的绿叶蔬菜，是一种补充体内维生素E，减少心、脑血管疾病发病危险的良策。但是，不适当地大量服用维生素E制剂，可产生副作用(降低免疫功能，引起胃部不适等)。因此，补充维生素E制剂应在医生的指导下进行。

含维生素E丰富的食物有：黄豆、杏仁、向日葵子、全麦、小麦胚芽、花生、芝麻、桃仁、肝等

23．含镁食物

镁是组成人体的重要元素之一。一个成年人的体内，通常含镁20～30克，仅次于钠、钾、钙、磷而居于第5位。人体内以骨骼及牙齿含镁量最高，约占总量的10％以上，其次便是心、肝、肾等器官。

人体从儿童到成年均需要大量镁盐和钙盐沉积，才能保证骨骼的正常结构和功能。镁对心脏活动具有重要的调节作用，在心、脑血管疾病的防治中起着极为重要的作用。

镁可以傈护心、脑血管，减少血液中胆固醇的含量，防止动脉硬化；它还可以扩张冠状动脉，增加心肌供血量，并有预防心肌梗塞的作用；镁能扩张外周血管，有防治高血压的作用。

另外，镁是酶的激活剂，能促进入体内三磷酸腺苷酶、胆碱脂酶、磷酸酶等多种酶的活性，加速人体内的薪陈代谢，充分发挥各种激素的生理功能。这对新陈代谢及各种生理机能日趋减弱的老年人来说，无疑是非常有益的。

人体内缺镁，可使血液中的胆固醇含量升高，使胆固醇在动脉管壁上沉积速度及动脉硬化的速度加快，使心脏冠状动脉及身体其他部位的小动脉发生炎症及硬化，从而导致心血管及脑血管疾病的发生。另外，缺镁还可引起神经系统功能紊乱，如失眠、恐慌、抽搐、眩晕等一系列症状。严重缺镁可导致生长发育停滞、营养性障碍、心肾病变而死亡。

镁对人体如此重要，人体内镁从哪里来呢?主要靠食物摄取。含镁丰富的食物有：青豆、黄豆、赤小豆、玉米面、荞麦、面粉，蔬菜中的蘑菇、茴香菜、菠菜、黄瓜、柿子椒，水果中的香蕉、红果等。食物中的镁一般较容易吸收，但食物中的脂肪含量过高时，可使镁的吸收大为减少，故缺镁病人不宜高脂肪膳食。

成年人每天需要从饮食中摄取镁250～320毫克。